Unod a hagyományos kerékpározást? Hosszú ideje ülsz a nyeregben, és már teljeses elgémberedtél? Egészítsd ki a biciklitúrád különböző fittnes-gyakorlatokal és hozd magad csúcsformába!

 

Az itt leírt gyakorlatok segítségével nemcsak a lábaidat erősítheted, hanem formázhatod karodat, növelheted állóképességed, javíthatod egyensúlyérzékedet.

 

Mielőtt elkezded a gyakorlatokat, fontos a bemelegítés elvégzése. Először is végezz néhány karkörzést előre, hátra, vízszintesen és függőlegesen egyaránt, majd egy-két törzsfordítást. Azután következhet néhány térdemelés és forgatás. Emeld vízszintesig a térded, majd forgasd kifelé ötször és befelé is ötször, ezután ismételd meg a mozdulatsort a másik lábaddal is.

 

Most következhetnek a játékos gyakorlatok. Ehhez keress egy nyugodt helyet, például egy parkot, vagy egy kevésbé forgalmas kerékpárútszakaszt.

Elsőként fejlesszük az egyensúlyérzékünket! Ha van felfestés a kerékpárúton, próbálj végigmenni a vonal mentén pár méteren keresztül, közben állj fel a nyeregből. Ha megálltál a kerékpárral, próbálj egyensúlyozni rajta néhány másodpercig. Ne tedd le a lábad! Majd a szaggatott vonal segítségével próbálj szlalomozni!

 

Most jöjjön néhány erősítő gyakorlat! Helyezd a kerékpárod magad elé! Fogd meg a kormányt és a nyerget, állj vállszélességű terpeszbe úgy, hogy a lábfejek legyenek párhuzamosak. Emelkedj fel lábujjhegyre, majd ereszkedj vissza, de ne tedd le teljesen a sarkad! Ismételd a gyakorlatot 25-ször. Azután lépj hátrébb a biciklidtől, emeld fel az egyik lábad vízszintes helyzetbe, feszítsd meg a farizmod és végezz 20 apró emelést. Az utolsót tartsd meg 10 másodpercig. Végezd el a feladatot a másik lábaddal is!

 


A következő néhány gyakorlatot egy pad segítségével végezzük. Állj háttal a pad elé. Az egyik lábad tedd fel a padra, majd egyenes háttal a csípődet ereszd le, majd vissza. Az elől lévő lábadnál mindig figyelj arra, hogy a térded ne menjen a boka elé. Ismételd a mozdulatsort oldalanként 15-ször! Most ülj fel a padra úgy, hogy a lábad a háttámlára helyezd. A karod tedd tarkóra, vagy keresztezd a mellkasod előtt. A hátadat homorítva végezz 20 törzsemelést, úgy hogy a felsőtested ne tedd le teljesen.

 

A karunkat se felejtsük el megmozgatni. Ha van nálad két vízzel teli kulacs, ragadd meg és végezz oldalra 15 emelést. Most erősítsük a tricepszünket! Az egyik karodat nyújtsd ki felfelé, a másik kezeddel hátulról támaszd meg a könyököd. A nyújtott kezedet hajlítsd be és nyújtsd vissza, úgy, hogy a karod ne mozduljon el a füled mellől. Végezd el a feladatot oldalanként 10-szer. A bicepszet sem hagyjuk ki. Állj vállszéles terpeszbe. A könyököd tartsd szorosan a tested mellett, majd lassan mindkét karodat emeld fel a válladig és ereszd vissza. Végezd el 20-szor ezt a gyakorlatot.

 

Levezetésként csinálj 10 négyütemű fekvőtámaszt ( guggolás, fekvőtámasz, guggolás, álló helyzet).

 

Minden edzés után fontos a nyújtás! Állj kis terpeszbe, majd hajolj le és próbáld elérni a talajt! Majd egyenesedj fel, egyik lábad emeld fel hátra, és fogd meg a lábfejed. A másik kezed emeld ki oldalra és próbálj egyensúlyozni. Ugyanígy nyújtsd meg a másik lábadat is. Ezután hátul kulcsold össze a kezed és emeld el kicsit a testedtől, tartsd pár másodpercig.  

 

Ezután, elgémberedett tagjaidat megmozgatva, újult erővel, felfrissülve folytathatod túrádat.